Dieta mediterranea: menù mensile

Cosa significa concretamente seguire la dieta mediterranea? Adeguarsi a questo modello alimentare può aiutare a dimagrire? Quali sono gli alimenti consigliati? Noi di Ricetta Mediterranea vogliamo provare a chiarire alcuni dei vostri dubbi, fornendovi un menù mensile a cui ispirarvi per la vostra alimentazione.   

Piramide Alimentare, ecco cosa mangiare

Il menù si basa sui principi della dieta mediterranea, e in particolare sulla Piramide Alimentare, uno schema che parte dagli alimenti da consumare meno frequentemente fino ad arrivare a quelli che vanno assunti quotidianamente e più volte al giorno.

I cibi che vanno mangiati solo sporadicamente sono i dolci e la carne rossa; mentre è consigliato un consumo settimanale di carni bianche, pesce e uova (per queste ultime, non più di un paio a settimana). Questi invece gli alimenti che dovrebbero essere presenti tutti i giorni a tavola: olio di oliva e latticini come formaggi, latte e yogurt; frutta e verdura di stagione; legumi; carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali e patate.

Ma come distribuire questi cibi in modo da seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata, che permetta anche di perdere qualche chilo di troppo? Ecco un modello:

Colazione

Si può scegliere fra una tazza di latte scremato o uno yogurt e una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero ed eventuale aggiunta di due cucchiaini di orzo solubile, o – in alternativa – un centrifugato di frutta (150ml di latte più frutta a piacere), accompagnati da due/tre fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata o miele; tre/quattro biscotti secchi ai cereali o 30gr di cereali a scelta, più un frutto di stagione. Queste combinazioni possono ruotare nel corso della settimana e del mese.

Spuntini

Tra metà mattina e metà pomeriggio si possono assumere, in maniera alternata, un frutto di stagione (presente preferibilmente almeno una volta al giorno); uno yogurt magro; due/tre biscotti ai cereali, una tazza di tè e un caffè.

Pranzo

Il pasto centrale della giornata può consistere in: 70-80gr di pasta o riso (meglio se integrali), da condire con verdure a scelta tra quelle di stagione, legumi (almeno due o tre volte a settimana) o pesce come frutti di mare o gamberetti (una volta ogni due settimane), passato di verdure o minestrone misto, mozzarella (una volta ogni due settimane); oppure fesa di tacchino, bresaola, petto di pollo o di tacchino ai ferri, oppure uovo sodo, abbinati ad insalata mista o verdure grigliate e accompagnati da un panino integrale.

Cena

Per il pasto finale del giorno si possono consumare: due volte a settimana (quando non la si consuma a pranzo) 150gr di carne bianca come pollo o tacchino al forno, ai ferri o al vapore; tre volte a settimana 200gr di pesce a scelta al forno, ai ferri o al vapore; una volta a settimana 6-7 fette di bresaola o fesa di tacchino o 4 di prosciutto crudo o cotto; massimo 100gr di formaggio magro; un uovo sodo o alla coque; 200gr di patate bollite. Il tutto abbinato all’immancabile porzione di verdure. Una volta ogni due settimane la carne bianca può essere sostituita con 100gr di carne rossa. Il pasto serale può essere accompagnato con 50gr di pane (preferibilmente integrale), da evitare però quando si scelgono le patate.

Questo un possibile menù mensile all’insegna della dieta mediterranea, da completare con una regolare attività fisica e con un altro elemento essenziale dello stile di vita riconosciuto patrimonio dell’umanità Unesco: la convivialità.

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